Суточная норма калорий для мужчин

 

Здоровье — очень важная составляющая жизни человека, состоящая из многих элементов: физического, душевного и другого. Одним из важных факторов поддержания физического здоровья является еда. Основное ее назначение — польза и поддержание оптимального уровня жизни.

Еда состоит не только из белка, жира или углеводов. В ней содержатся и калории, необходимые для поддержания энергетического запаса человека. Превышение или уменьшение калорийности создает избыточный, недостаточный или нормальный вес.

В обычной жизни любому человеку нет нужды задумываться о том, какое количество ккал содержится в тех или иных продуктах. Вопрос становится острым, когда человек хочет нормализовать рацион и наладить работу организма. Например, при похудении. У каждого человека — свои показатели. Суточная норма калорий для мужчины всегда выше женской. По своей природе мужчина более активен, питание его более калорийное. И, естественно, норма калорий для мужчин немного выше.

Что такое калорийность и калории

Если говорить простым языком, то калорийность — вся энергия продуктов, которая преобразуется в организме при успешном метаболизме. Сам термин «калория» стал известен благодаря физику Иоганну Вильке. Он обозначал количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды при расчете на 1 градус Цельсия. Это служило объяснением, сколько требуется энергии для нормальной работы машин и паровозов.

Человеческий организм — своего рода такая же машина. Для нормальной работы ей требуется «топливо». А для человека единственным топливом является еда. Но и здесь есть подводные камни. Еда ведь бывает разной. По сути, она должна служить одному единственному принципу: есть, чтобы жить. Но огромное разнообразие вкусных и калорийных блюд иногда заставляет человека потреблять больше вредной и калорийной пищи. Итог — переедание и избыточный вес. И если человек решил всерьез взяться за питание, первым делом он должен сократить потребление калорий.

Зачем считать калории

Любой диетолог при первой консультации с пациентом с избыточным весом скажет, что один из самых эффективных способов похудения — создать дефицит калорий. Суточная норма зависит от многих факторов (о них — в отдельной графе), даже от пола и возраста. Женщина должна употреблять меньше, чем мужчина.

Суточная норма калорий для мужчины в день в среднем, составляет примерно 2500-3000. Основная причина набора веса (если отбросить гормональный сбой и другие сопутствующие факторы) — переизбыток калорий. Вернее, калорий в организм поступает больше, чем человек их тратит. В итоге излишки откладываются «про запас».

Правильный расчет калорий позволит не только установить необходимый показатель калорийности, но и узнать, сколько калорий содержится в тех или иных продуктах. Некоторые значения (особенно ваших любимых лакомств и блюд) могут сильно удивить. Если основная цель — похудение, со временем подсчет станет автоматическим.

Что такое дефицит калорий

Дефицит никогда не применяется в случае набора мышечной массы или поддержания нормального веса. Если мужчина хочет набрать массу, ему наоборот, нужно увеличить количество потребляемых калорий. В то время как дефицит служит способом снизить калорийность. Плюс такого метода — даже не в том, что это позволит контролировать вес, а в том, что вы можете есть хоть 5-6 раз в день, любой еды, даже любимое варенье.

Главное — чтобы вся ваша съеденная пища укладывалась в дневной калораж. При дефиците пол не имеет значения. Дневная норма калорий для мужчины и женщины при дефиците уменьшается примерно на 500 пунктов в месяц. Больше врачи не рекомендуют.

Факторы, влияющие на подсчет калорийности

Конечно, можно не идти к специалисту, а скачать калькулятор калорий. Но такие приложения не учитывают сколько раз в день вы двигаетесь, какой у вас тип телосложения, ожирения и т. д. Такие приложения — полезны, но больше для самоконтроля. Каждый организм сугубо индивидуален. Дневной калораж рассчитывается, исходя из следующих факторов:

• Пол. Поскольку мужчина более физически активен и чаще занимается тяжелым физическим трудом, ему нужно более калорийное питание.
• Возраст. Дети, взрослые и пожилые существенно отличаются по уровню здоровья и метаболизму, поэтому этот фактор тоже нужно учитывать.
• Вес, рост. Как правило, у мужчин идеальный вес — показатель разницы роста в см минус 100. У женщин величина 110. То есть, для мужчин ростом в 178 см идеальный вес — 78 кг, для женщин с тем же ростом — 68 кг.
• Уровень физической нагрузки. Человеку, ведущему активный образ жизни, естественно, требуется больше энергии. В то время как тихому интроверту, предпочитающему домоседство, ни к чему куча калорийной еды.
• Гормональный фон. Сбой может привести к резкому набору веса, который невозможно сбросить ни диетой, ни спортом. Замедленный метаболизм заставляет организм застаивать вес.
• Заболевания. При болезни человек тратит энергию на борьбу с ней, а не на потерю веса.
• Температура. При перекосе температуры тела от нормального значения организму приходится усерднее трудиться.

Распространенные ошибки и симптомы недостатка и переизбытка калорий

Похудение — важный шаг в нормализации питания. И нужно грамотно рассчитать все нюансы. Как уже говорилось выше, норма калорий для похудения мужчин не должна превышать необходимый дефицит в 500 калорий в день в течение месяца. Но очень часто многие совершают распространенную ошибку: либо совсем не едят, либо увеличивают необходимый дефицит до 1000. Это чревато последствиями.

Симптомы недостатка калорий в рационе:

1. Чувство постоянной усталости. Человеку становится трудно просыпаться по утрам, даже при достаточном количестве сна.
2. Быстрая потеря энергии. Организм пытается сберечь хотя бы тот необходимый минимум, который у него есть. При недостатке может даже возникнуть гипогликемия или тремор рук.
3. Невозможность концентрации. Как человек сможет долго работать над каким-либо делом, если в его организме нет энергии? 4. Постоянное чувство голода. Этот пункт связан с предыдущим.
4. Застой веса из-за медленного метаболизма. Организм худеющего резко отказывается расходовать энергию.
5. Снижение сексуальной активности.

Переизбыток калорий в организме:

1. Одышка. Из-за переизбытка увеличивается вес, в результате человеку становится труднее совершать элементарные действия, например, подъем по лестнице.
2. Проблемы с пищеварением (понос, метеоризм): пища, перенасыщенная жирами и углеводами, приводит к расстройству ЖКТ. Поносы могут стать регулярными.
3. Ожирение по абдоминальному типу: «пивной живот». Такое происходит из-за переизбытка углеводной и богатой сахаром пищи.
4. Снижение либидо и эрекции.
5. Боли в суставах из-за избыточного веса.

Основные формулы для подсчета калорий

Норма калорий в день для мужчин рассчитывается по специальной формуле. Таких формул много, и все они рассчитывались с математической точностью. Но в основном, для верности используют 2 уравнения:

1. Харриса-Бенедикта.

2. Миффлина-Джеора.

Подсчет суточной нормы для мужчин по Харрису-Бенедикту: 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6.76 * возраст в годах).

По Миффлину-Джеору:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) + 5.

Расчет основного метаболизма с поправочным коэффициентом

Дневной калораж — это весьма условное значение. Например, в приложениях он не учитывает индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Но для начала нужно подсчитать уровень основного метаболизма — величину калорий, необходимую человеку для подержания жизни в спокойном состоянии (без каких-либо серьезных нагрузок). Она рассчитывается по любой из формул, представленных выше, плюс поправочный коэффициент, учитывающий рекомендации ВОЗ по образу жизни. Полученный результат от уравнения умножается на тот самый коэффициент:

• 1.53: для людей с низким уровнем образа жизни (офисные работники, специалисты по удаленной работе и т. д.).

• 1.76: для людей, ведущих умеренно активный образ жизни.

• 2.25: для людей, ведущих активный образ жизни: спортсмены, люди работающие на заводе.

Некоторые, казалось бы, малоактивные виды деятельности, тоже сжигают некоторое количество калорий:

• 8-часовой сон: 350. • 2-часовой отдых лежа: 120.
• Часовая ходьба (шопинг, поход в магазин): 206.
• 8-часовая работа в офисе: 810.
• Готовка еды (час): 170.
• 2-часовой просмотр телевизора: 250.

Также существует примерная таблица значений для каждой возрастной мужской группы:

Возрастная категория	Суточный калораж
18-29 лет	1690-1750 ккал
30-44 года	1610-1680 ккал
45-64 года	1490-1580 ккал
65-74 года	1400-1450 ккал
От 75 и выше	1360 ккал и менее

 

Распределение калорий в питании

В определении сбалансированного рациона нередко играет роль грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Калорийность — это уже второй по важности вопрос. Если даже человек будет соблюдать суточную норму, но при этом будет недобор того или иного элемента, похудение не будет успешным. Могут появиться проблемы со здоровьем: авитаминоз, проблемы с иммунитетом, сердцем или ЖКТ. Сбалансированный рацион по процентам БЖУ выглядит так:

• Белки — 25-35.
• Жиры — 25-35.
• Углеводы — 40-50.

Влияние калорийности в зависимости от времени суток

Человек, который трудился и работал в течение дня, всегда приходит домой уставший и голодный. Что он делает в первую очередь? Ест. И зачастую, далеко не самую полезную пищу. Но сытную и калорийную, которая быстро восполняет запасы энергии. Чаще всего это что-то жареное, фастфуд, нередко — алкоголь.

Чтобы снизить вес, нужно учитывать и время суток. Чем ближе вечер, тем менее калорийной должна быть пища. Ведь переизбыток калорий в вечернее время не только создает чувство тяжести в желудке, но и затрудняет засыпание. Чтобы этого не допустить, снизьте калорийность ужина. Этим вы не только нормализуете сон, но и увеличите дневную активность.

Если цель — похудение

Любой, кто решил похудеть, знает, что первым делом нужно создать дефицит калорий. При всем этом организм должен получать больше белков и жиров, а углеводов — чуть меньше. Например, около 35 % белков, 35 % жиров и 30 % углеводов. Конечно, закрепляют результат умеренные физические нагрузки (не обязательно спорт, это может быть пешая ходьба или легкая зарядка) и оптимальное количество воды.

Если цель — набор массы

При постановке цели набрать мышечную массу главную роль в этом играет белок. Именно он служит главным «строительным материалом» мышц. Упор должен делаться именно на увеличение количества белков и углеводов. Процент жиров должен быть снижен. Примерные значения: 40 % белков, 15 % жиров и 45 % углеводов.

Почему мужчине нужно больше калорий

В определении калорийности для мужского пола играют роль несколько факторов:

• Работа. Чаще всего мужчины работают с ненормированным и тяжелым графиком, во время которого тратится колоссальное количество энергии.
• Сама половая принадлежность. Мужчины по своей природе более сильные и активные: в плане физической и сексуальной активности.
• Возраст: в юном и зрелом возрасте всегда тратится больше калорий, нежели в пожилом. К тому же, людям пожилого возраста требуется менее калорийная пища, в силу замедленного метаболизма и уменьшения мышечной массы.

Значения калоража иногда отличаются. Так, ВОЗ приводит одни цифры, а Минздрав — другие. Согласно его данным, суточная норма калорий мужчины составляет от 2150 до 3800 ккал.

Что или кто помогает в установлении нормы

Конечно, сейчас век интернета, и можно найти даже видеоуроки по фитнесу на дому. Это позволяет и сидеть дома, и существенно сэкономить на тренерских услугах. Но самолечение не всегда доводит до добра. И многие на начальном этапе совершают ошибки (одна из них была описана в начальных графах). Если у пациента серьезное ожирение, то норму калорий в день для похудения мужчине установит только врач: эндокринолог, диетолог или личный тренер. В каких случаях стоит идти к эндокринологу:

• Если в вашей семье имеются эндокринные заболевания: щитовидной или поджелудочной железы, сахарный диабет и т. д.
• Если вы чем-то переболели, в результате чего вес резко пошел вверх.
• Если вы перепробовали все диеты, а вес как стоял, так и стоит.
• Эндокринолог проведет консультацию и даст вам направления на анализы, которые позволят установить наличие проблем. В каких случаях стоит идти к диетологу:
• Если у вас нет заболеваний, но есть нарушение пищевого поведения.
• Если вы сами не в состоянии подобрать себе оптимальную диету или не доверяете информации из интернета. Тренер поможет в следующих случаях:
• Если у вас нет силы воли.
• Если помимо цели снизить вес вы хотите приобрести красивый рельеф.
• Тренер тоже поможет вам подобрать не только программу тренировок, но и скорректировать питание.

Если вы хотите помочь себе сами и вам лень сходить к врачу, то вам поможет специальное приложение: счетчик калорий. Можно скачать в Play Market или в Apple Store. Одно из самых популярных приложений — ХиКи. Может работать и в онлайн и в офлайн-режиме. При покупке более расширенной версии расширяется база продуктов. Хотя база и так огромна. Если вы каждый день едите одни и те же продукты, они автоматически сохраняются в поиске.

Для определения калорийности того или иного блюда достаточно ввести название и вес готового продукта. Также приложение ведет счетчик потребляемой воды. При регистрации в приложении необходимо указать ваш пол, вес и уровень образа жизни. После подсчета ХиКи сразу выдаст вам суточную норму калорий.

Какие продукты более полезны, а какие — опасны

Можно сказать кратко, что самые полезные — домашние или приготовленные на пару. А самые вредные — покупные продукты, сладости и т. д. В пользу этого говорит следующее:

Покупная продукция часто изобилует различными консервантами и усилителям вкуса, трансжирами, сахаром. Домашняя же не содержит ничего вредного. Но и здесь есть момент: пища, приготовленная с помощью масла, содержит канцерогены и изобилует калориями.

Каждый продукт по-своему вкусен. Но он не всегда полезен. Даже домашняя еда может принести вред, если ее приготовить или неправильно или с помощью жарки. Если вы хотите снизить вес, готовьте пищу на пару или варите, запекайте. Например, мясо.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно употреблять оптимальное количество БЖУ. Они содержатся во всех продуктах. Другое дело, что вы выберете: быструю энергию или медленную.

Например, белок содержится в мясе. Но для похудения лучше использовать диетические нежирные сорта: телятину, крольчатину, курицу, индейку. Для восполнения запаса жиров выбирайте нежирную рыбу. Клетчатка, помогающая наладить пищеварение, содержится в крупах. Углеводы и полезные сахара — в сухофруктах.

Не стоит покупать пакетированные соки, каши (даже овсянку!), булочки. Они вкусные, но в них нет никакой пользы. Например, один только пакетик быстрорастворимой овсянки содержит около 600 ккал! Соки содержат очень много сахара и консервантов. Не стоит верить тому, что пишет производитель: «100 % натуральное», «Без сахара» — это обычный маркетинговый ход.

Не забывайте восполнять запас необходимых витаминов и микроэлементов. Люди, сидящие на диете, часто не соблюдают баланс. В этом случае поможет поливитаминный комплекс, и употребление полезных продуктов. Например, кисломолочных: твердые сыры, кефир, нежирное молоко и сметана, творог. Они содержат много кальция, необходимого для укрепления костей. Параллельно с этим нелишним будет прием витамина D (без него кальций плохо усваивается). Не стоит пить снежок, варенец или ряженку: они богаты сахаром.

Заключение

Суточная калорийность пищи — не более чем показатель того, что вы едите. И одного дефицита калорий для похудения недостаточно. Если у вас есть ожирение или гормональные проблемы, похудеть не получится. Организм, долгие годы привыкший получать неиссякаемую энергию в большом объеме, резко лишившись ее, испытает стресс. И будет откладывать запас из того, что есть. К тому же, вы можете набрать гораздо больше, чем потеряли.Например, в первую неделю как правило, уходит лишняя вода. Но стрелка весов показывает минус, вы воодушевляетесь. А потом вес встает и никуда не двигается. Вы начинаете злиться и либо уменьшаете калорийность, либо срываетесь. И в том и другом случае никакой практической пользы.

Дефицит калорий поможет только людям, у которых нет существенных проблем со здоровьем, тем, кто хочет позаботиться о своем рационе, следить за тем, что ест. Иначе говоря, определить суточную норму калорий — следовать самодисциплине. А ускорить похудение помогут физические нагрузки, вода, нормальное питание и сила воли.