Правильное питание: базовые принципы, стоп-продукты и топ заблуждений

Еда — единственный источник энергии и сил в организме Все, что попадает в желудок, определяет вес, внешний вид кожи, волос, ногтей, состояние здоровья человека и даже его геном. В эпоху, когда на полках магазинов и в киосках на углу поджидает масса гастрономических соблазнов, вопросы правильного питания стали как никогда актуальны. Соблюдение основных принципов здорового рациона позволяет добиться идеальной фигуры, уменьшить риск развития заболеваний и улучшить свои спортивные показатели.

Дань моде или забота о себе?

Технологический прорыв в пищевой промышленности в 50-е годы XX века подарил миру полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. С того же момента в США стали стремительно развиваться сети ресторанов фастфуда. Спустя полвека такого образа жизни люди столкнулись с ожирением, ростом заболеваемости и вскоре отыскали корень проблемы.

В 2000-е медики со всех континентов забили тревогу, и в 2014 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала основные принципы правильного питания. Вслед за этим сбалансированный рацион начали популяризировать артисты, блогеры и селебрити. Инфлюенсеры, рассказывая о своих пищевых привычках и выращивании органических продуктов, превратили ПП в модное веяние.

Здравомыслящие люди привыкли относиться к любым трендам с долей скепсиса, и мода на здоровое питание стала в некотором роде его же антирекламой. Однако тенденцию подкрепляют научные исследования: сбалансированное меню и регулярные приемы пищи улучшают здоровье и повышают качество жизни. Поэтому следование этой моде, прежде всего, один из ключевых способов заботы о себе.

ПП и диета — одно и то же?

Здоровое питание зачастую ассоциируется с многочисленными пищевыми запретами и отказом от любимых блюд. Масла в огонь подливают публикации о вреде глютена, лактозы и мяса и острая популярность ПП среди желающих сбросить вес. Эти факторы породили заблуждение о знаке равенства между правильным рационом и диетой.

В действительности диеты, составленные врачами, входят в программу лечения каких-либо заболеваний, в том числе ожирения. Индивидуальный график нужен людям с гастритом, язвой желудка, болезнями печени, почек и других органов либо непереносимостью глютена или лактозы. Лечебные столы накладывают ограничения на ряд продуктов, которые разрешены и даже нужны в полезном меню.

Диета для пациентов с ожирением, известная как «диета №8», заключается в резком двухкратном уменьшении количества потребляемых калорий, из-за чего человек чувствует слабость. На ПП калорийность адекватна физической нагрузке и способствует бодрости. Похудение при переходе на сбалансированный рацион связано, прежде всего, с отказом от избытка сахара, соли и перераспределением макронутриентов.

Базовые правила

Основные принципы правильного питания сформулировала Всемирная организация здравоохранения. С позицией ВОЗ солидарны специалисты по всему миру, в России предложенные рекомендации поддерживает и дополняет Роспотребнадзор. Описанные правила всеобъемлющи и подходят для всех взрослых людей.

Пять критериев полезного рациона:

• соответствие количества потребляемых и расходуемых калорий;
• 400 г овощей и фруктов в день;
• менее 30 % жиров в суточной норме калорий;
• 2/3 потребляемых жиров должны быть из ненасыщенных жиров;
• не более 15 г сахара в сутки;
• до 1 чайной ложки йодированной соли в день.

Принципы ПП не подразумевают жестких ограничений и фиксированной нормы калорийности. Расход энергии крепкого мужчины-сталевара, который проводит 8 часов у раскаленной электропечи, вдвое выше, чем миниатюрной девушки-менеджера. Для обоих приведенные выше указания будут общими, разным будет лишь объем порций.

Подсчет каждой съеденной калории не вписывается в здравый подход к еде и ЗОЖ в целом, напротив, он добавляет нервозности и подвергает тело дополнительному стрессу. Главное — не переедать и не морить себя голодом. Важнее следовать примерному соотношению углеводов, жиров и белков в еде — 40/30/30 %. Если ежедневно есть на 1500 килокалорий одни булочки, запивая их подслащенным чаем, то переизбыток углеводов, включая сахар, неизбежно скажется на фигуре. Дефицит глюкозы и крахмалов спровоцирует проблемы с памятью, сном и пищеварительной системой.

Проще всего придерживаться базовых принципов, если отказаться от жирной, соленой и жареной пищи. Вместо этого любимые продукты можно варить, запекать и готовить на пару, а плоды, семена и орехи есть сырыми.

Диетологи дополнили рекомендации ВОЗ еще двумя правилами:

1. Рекомендовано питаться равными порциями 3–5 раз в день;
2. Суточный питьевой режим 30 мл на 1 кг массы тела. В этот объем не входит жидкость из соков, чаев, отваров, морсов, кофе и супов.

Сбалансированное меню

Важен не только баланс макронутриентов, но и их грамотное распределение в течение дня. При классическом распорядке с подъемом до 8 часов утра и отходом ко сну не позднее полуночи подходит следующая схема:

• завтрак — стакан воды до еды, много медленных углеводов с низким гликемическим индексом (каши из гречки и бурого риса, бобовые, овощи, яблоки, груши, арахис, миндаль, грецкие орехи), легкоусвояемый протеин (яйца, творог);
• второй завтрак до 12 часов — клетчатка, крахмалы, глюкоза (свежие и сушеные фрукты, овощные чипсы, тосты), белок (творог, кефир, ряженка);
• обед — белок и жиры (мясо, рыба, птица, дичь), медленные углеводы и овощи в равных долях;
• полдник — в зависимости от планов на вечер либо овощи, яйца, морепродукты, либо уменьшенная версия обеда;
• ужин — легкий белок (нежирная рыба, куриная грудка, яйца, морепродукты) и овощи с низким гликемическим индексом.

Главный принцип — употреблять основную долю углеводов в первой половине дня, чтобы зарядить организм энергией. Трудноусвояемый белок и жиры из говядины, свинины, баранины долго расщепляются, на что тело тратит много энергии. После пробуждения оно не справится с одновременным перевариванием круп и мяса, а стейк на ужин с большей вероятностью пробудет в желудке до утра.

Важно!

С момента приема пищи должно пройти не меньше часа до вечерней тренировки. Удобнее всего упражняться в 18–19 часов, перекусив перед этим в 17.00. По утрам эффективнее заниматься натощак: пробежка или круговая тренировка разбудят ум и тело и улучшат аппетит.

Стоп-продукты

Правильное питание — это система без точного подсчета калорий и жестких запретов. Однако медики единодушно советуют исключить несколько блюд, которые не приносят никакой пользы организму:

• сладкие газированные напитки, магазинные холодные чаи с подсластителями;
• сладости, пирожные, торты по стандартным рецептурам;
• гамбургеры, хот-доги, картофель фри, шаурма и прочий фастфуд;
• алкоголь.

Альтернатива газировкам — свежевыжатые соки, домашние охлажденные отвары, натуральные лимонады и чистая вода. При острой нехватке сладкого традиционные конфеты и любимый «Наполеон» можно заменить домашними ПП-десертами, фруктовыми чипсами и сухофруктами.

Еда из забегаловки на ходу снабжает организм избытком калорий, крахмала, глюкозы, трансжиров и скрытого сахара и противоречит основному принципу — осознанность и забота о себе. То же касается и употребления спиртных напитков. Большинство врачей пришли к выводу, что безопасной дозы алкоголя нет и быть не может.

Суперфуды

В идеальный сбалансированный рацион сторонники ЗОЖ включают так называемые суперфуды. Информация о них периодически появляется на новостных порталах, а блогеры рекламируют их подписчикам, рассказывая о чудодейственных эффектах.

Что такое суперфуд? Это продукт, насыщенный рекордным количеством усваиваемых витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, мононенасыщенных жиров и других полезных веществ. Популярность в качестве суперпищи обрели семена чиа, ягоды годжи, спирулина, киноа, амарант и сок нони. Заморские растения с экзотическими названиями продвигают звезды и маркетологи, но в большинстве случаев у них есть не менее полезные, но знакомые всем заменители.

Какие суперфуды добавить в меню?

1. Оливковое масло.

Бутылки с маслом холодного отжима по адекватной стоимости повсеместно встречаются на полках супермаркетов. Нерафинированное оливковое масло богато олеиновой кислотой, которая защищает сердце и сосуды, борется с холестериновыми отложениями и предупреждает развитие онкологии. В отличие от подсолнечного, оно сохраняет свои свойства при сильном нагреве и подходит для безопасной жарки до золотистой корочки.

1. Облепиха.

Знакомая с детства оранжевая ягода продается на рынках и в магазинах в свежем и замороженном виде. Облепиха — кладезь витамина C, жирных кислот, токоферола, ретинола, флавоноидов и аминокислот. Отечественный суперфуд поддерживает иммунитет, борется с аллергией и первыми признаками старения.

1. Кизил

Второй после облепихи заменитель годжи и асаи. Кустарники с алыми и бордовыми ягодами растут на Северном Кавказе и в Крыму. Кизил содержит пектин и антоцианы, богат витамином C и железом. Ежедневное употребление способствует выведению токсинов, повышению гемоглобина, укреплению сосудов и сердца.

1. Гречневая крупа

Ее первой сметают с прилавков в непредвиденных ситуациях, создавая запасы на полгода вперед. Для россиян гречка стала настолько привычной и обыденной едой, что никто не воспринимает ее всерьез как суперпищу. Все основания для этого есть: по содержанию белка, микроэлементов, витаминов и аминокислот гречневая крупа конкурирует с модными киноа и чиа. Европейцы ставят их в один ряд, но в России гречка осталась без маркетингового продвижения.

1. Чайный гриб

На Западе и в США напиток под названием «комбуча» стал популярным несколько лет назад. В Советском Союзе чайный гриб выращивали в банках на подоконниках едва ли не в каждом доме, и по сей день емкость с «медузой» в чае стоит у некоторых мам и бабушек. Комбуча — мощный пробиотик, источник полифенола и антиоксидантов. Она борется с раком, холестериновыми бляшками, болезнетворными бактериями и снижает уровень сахара в крови.

Топ-5 заблуждений о правильном питании

Популярность здорового рациона и различных пищевых привычек среди интернет-звезд породила десятки заблуждений относительно них. Некоторые не выдерживают никакой критики, другие утверждения считаются правильными, вызывают доверие, тиражируются блогерами и глянцевыми изданиями.

1. Углеводы — корень зла

За углеводами прочно закрепилась слава «плохого» макронутриента, который мешает похудеть и способствует набору веса. Их потребление стремятся свести к минимуму либо вовсе исключить картофель, хлеб и пасту из меню. Они же являются основным источником энергии, и их присутствие на столе не просто желательно, а необходимо. К временному отказу прибегают лишь в некоторых диетах ради быстрого похудения и сушки.

Для поддержания баланса в организме углеводы должны составлять не менее 40 % от дневной нормы калорий. Предпочтительна пища с низким гликемическим индексом, содержащая сложные соединения — крахмалы и клетчатку. Овощи, крупы, бобовые, семена, орехи насыщают организм, и чувство голода отступает на несколько часов. Глюкоза и моносахариды из сладостей, выпечки, меда и фруктов стимулируют выброс инсулина и трансформируются в подкожный жир.

1. Обезжиренные продукты полезнее

Миф о преимуществах обезжиренных йогуртов и творога постепенно уходит в прошлое, и в этом велика заслуга известных диетологов. Несколько лет назад маркетологи ловко сыграли на чувствах худеющих и ввели моду на продукты без жира. Врачи опровергли расхожее убеждение: в разумных количествах жиры нужны телу. Пользу приносят растительные масла, творог, йогурт, орехи и правильно приготовленная рыба.

1. Шоколад под запретом

Любимое многими лакомство впало в немилость у худеющих из-за высокого содержания сахара, пальмового и кокосового масел и других добавок. Эти претензии появились к недорогому молочному шоколаду с низким содержанием какао-порошка.

В классическом горьком шоколаде нет молока и посторонних жиров, а тертые какао-бобы занимают не менее 70% от массы нетто. В супермаркетах купить такие плитки сложно, чаще они продаются в специализированных магазинах, например, для вегетарианцев. Одна долька горького шоколада утром после завтрака принесет больше пользы, чем вреда: качественный продукт благотворно влияет на мозг, сосуды, сердце и кровь.

1. Нужны только органические ингредиенты

Есть томаты и перец с собственного огорода, покупать курицу у проверенного фермера, а рыбу — в форелевом хозяйстве действительно полезнее для здоровья. Такие возможности доступны не всем, и отказывать себе в свежих овощах, яйцах, птице и рыбе из гипермаркета бессмысленно. Они могут быть менее хороши, чем домашние, но однозначно лучше, чем фастфуд в паре с газировкой.

1. Сахарозаменители безопасны для здоровья и фигуры

Производители «органических» сладостей заменили белый рафинированный сахар-песок в рецептурах на калорийные и некалорийные подсластители. Шоколад на меду и батончики с фруктозой вредят здоровью и провоцируют жировые отложения так же, как и полуфабрикаты и блюда с сахаром. Стевия, сукралоза, эритрит отлично обманывают вкусовые рецепторы, не содержат углеводов, но плохо влияют на кишечную микрофлору. Регулярное употребление подслащенных ими конфет, пирожных и напитков не сулит ничего хорошего.

Ошибки при переходе на здоровое меню

Концепция ПП направлена, прежде всего, на заботу о собственном теле, улучшение самочувствия и продление жизни. Большинство тех, кто решил перейти на сбалансированное меню и регулярные приемы пищи, совершают одну и ту же ошибку — зацикливаются на еде.

Чрезмерное внимание к тому, что попадает в тарелку, детальный подсчет калорий, ссоры с близкими из-за пропущенных шашлыков и праздничных ужинов вызывают стресс. Переживания из-за съеденного на празднике кусочка торта, мороженого в летний зной или порции жирного соуса со стейком в ресторане влекут лишь пищевые расстройства. Между ними и здоровьем знак равенства невозможен.

Моральное напряжение сопровождает и резкий отказ от привычных блюд. Если картофель фри и аппетитный чизбургер входили в ежедневное меню, то их резкая замена на овощной салат с курицей, омлет и цельнозерновую кашу превратят переход к правильному образу жизни в адские муки. Плавное замещение позволит легче адаптироваться к переменам и войти в зону комфорта.

Вторая ошибка — покупать только дорогую еду с пометками «органик» и «био». Здоровая пища необязательно бьет по кошельку. Сезонные овощи и фрукты, местные травы, белая рыба, курятина, свинина, субпродукты, привычные крупы, яйца, сыр, творог стоят в пределах разумного. На сэкономленные при отказе от лимонадов, печенья и алкоголя деньги можно купить авокадо, нут, булгур, оливковое масло и семена льна.

Как составить рацион на неделю

Походу за продуктами предшествуют две обязательные задачи: расчет собственной суточной нормы калорий и подготовка списка блюд. Для самостоятельного подсчета потребности в энергии подходят формулы Харриса — Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора и Кетча — Макардла. К ним чаще всего прибегают желающие сбросить вес.

Если такой цели нет, то вместо весов и калькулятора стоит воспользоваться рекомендациями Минздрава России. Врачи считают, что мужчинам ежедневно нужно съедать минимум 2150 килокалорий, женщинам — 1700 килокалорий.

На фоне этой рекомендации калорийности рациона необходимо так же придерживаться и рекомендации по норме физической активности в день в диапазоне 10000 шагов в день.

Интенсивная физическая работа, тренировки и холодный климат увеличивают потребность в энергии.

Сбалансированное меню должно включать овощи, фрукты, мясо, птицу, рыбу, крупы, морепродукты, бобовые, молоко, кефир, ряженку, простоквашу, яйца и растительные масла. Для разнообразия и гастрономического удовольствия блюда из различных ингредиентов чередуют по дням. Например, на завтраки можно запланировать каши из гречки, бурого риса, булгура, овсяной крупы с добавлением орехов и сухофруктов, омлеты, яичницы и сырники. Курица, кролик, утка, палтус, треска, семга сменяют друг друга на обед и ужин. Говядину, свинину и баранину оставляют только для дневного приема пищи — вечером они нагрузят желудок.

Если расчет КБЖУ слишком сложен, рецепты в интернете кажутся скучными и однообразными, а стоять у плиты некогда и лень, выручают готовые полезные блюда с доставкой на дом. Специалисты составляют меню на неделю с учетом персональных пожеланий и образа жизни клиента, готовят вкусную еду и привозят ее к столу. Например, завтраки включают разнообразные каши, творог, гранолу с йогуртом, а ужины — крем-супы, куриную лазанью, рыбное суфле и фаршированный перец.

Все блюда тщательно упакованы и подписаны с обозначением срока годности. Сервисы работают во многих областях страны и возят пищу в мегаполисах и небольших городах.

Актуальные тенденции

Тенденции в питании по всему миру основаны на данных медицинских исследований и позициях диетологов. Базовые рекомендации об овощах, сокращении сахара, соли и жиров остаются константой. Ежегодно меняются пищевые привычки по всей планете и утверждаются новые продукты в статусе суперфудов.

В третьем десятилетии XXI века после пережитой пандемии набирает популярность система интуитивного питания, которая перекликается с глобальной тенденцией осознанного потребления. Врачи рекомендуют прислушиваться к своему организму и различать, действительно ли ему хочется (или нет) соленого, сладкого, жирного, мяса, крупы или помидоров с огурцами. Когда подступает чувство голода, есть нужно медленно, ощущая вкус каждого кусочка, и любое блюдо в разумных количествах принесет и пользу, и удовольствие.

Разбираться в еде не менее важно, чем слушать тело. К базовым знаниям теперь относятся представления о калорийности, содержании жиров, углеводов и белков, витаминов и микроэлементов во всех ингредиентах. Эта информация вкупе с интуитивными ощущениями позволяет создать индивидуальную гибкую систему взаимоотношений с пищей.